関東のライダーなら一度は耳にする「富士ヒル90分切り」。この目標を達成するために、どのようにトレーニングへ取り組み、どのような意識で向き合うべきかを、グラフを使いながら分かりやすく説明していきます。
目標に向けた練習では、3つの重要な構成要素があり、どれか一つが欠けても理想的なパフォーマンスを発揮することは難しくなります。三ツ星のレッスンでは、この3つの要素を総合的にカバーしながら、効果的なトレーニング方法を提案。
私自身がこれまで試行錯誤しながら積み重ねてきた経験をもとに、ご依頼のライダー一人ひとりに合わせたカスタマイズプランを作成し、それぞれの課題や強みに応じた最適なアプローチを提供します。個別のフィードバックを通じて、確実に成長できるよう伴走しながらサポートしていきます。
ある年の富士ヒルのリザルトをまとめまると、全体参加者の３９％のライダーしかメジャーな目標を達成できていません。
90分継続するためのトレーニングは、決して特別なものではありません。多くのサイクリストが取り組んでいる基本的なトレーニングの延長で、十分に対応できるものです。
しかし、ネットで検索すると出てくるのはレーサー向けの高強度な練習ばかりで、90分を切れないツーリスト向けの情報はほとんどありません。そのため、適切な練習強度や時間設定ができておらず、結果的に「きついだけのトレーニング」になってしまい、十分な自信をつけられないまま本番を迎えてしまうケースが多く見られます。
そして迎えた当日、計画的な走りではなく、結局は気合と根性で挑んでしまうのが現実です。しかし、本当に必要なのは「適切な練習」と「戦略的な走り方」。それさえ身につければ、90分切りは決して遠い目標ではありません。
９０分切りを達成するには、９０分一定の強度で走る能力が必要で、気持ちで乗り切るわけではありません。冷静にゴールを見据えて自転車に取り組む必要があるのです。ついつい、体重やバイクの重量を軽くすることをやりがちで90分切りを達成するには、90分間一定の強度で走り続ける能力が求められ、気合や根性だけで乗り切れるものではありません。重要なのは、冷静にゴールを見据え、戦略的に自転車に取り組むことです。
多くの人が、まず体重やバイクの軽量化に目を向けがちですが、実際に計算してみると、その効果は思ったほど大きくないことが分かります。もちろん軽量化は重要な要素の一つですが、それ以上にペース配分や持久力、効率的なペダリングの習得が結果に直結します。私自身の経験からも、無駄な軽量化にこだわるより、適切なトレーニングを積む方がはるかに効果的だと感じています。すが計算してみると割に合わない事にみえてきます個人的には。
トレーニング方法が分からなければ、別の戦略で何とかしようとしがちです。その結果、多くの人がポジションを変えて出力を上げようと試みます。しかし、実際に多くのサイクリストのフォームを観察すると、下の挿絵のような状態になっているケースが非常に多いと感じます。
ポジション調整は重要ですが、それだけで劇的にタイムが変わるわけではありません。なぜなら、タイムを左右する本質的な要因は「パワーの不足」にあるからです。どれだけポジションを工夫しても、持っている能力以上の力を引き出すことはできません。まずは適切なトレーニングで基礎となる出力を高め、そのうえでポジションを最適化することが、本当に効果的なアプローチとなります。
右のパワーカーブ（膝のトルクカーブ）が示す通り、ある一定の角度を超えるとパワーが出にくくなることが研究で明らかになっています。それにも関わらず、実際にはサドルが高すぎるライダーが非常に多いのが現状です。
サドルが高すぎると、膝への負担が増し、前傾がきつくなることで手や上半身にも余計なストレスがかかります。その結果、90分間安定したパフォーマンスで走り続けることが難しくなります。
フィッティングとは、単に快適なポジションを見つけるだけではなく、ライダーの持つ能力を最大限効率よくバイクに伝えるための調整といえます。適切なポジションを見直し、無駄な負担を減らすことで、長時間安定した出力を維持できる体勢を手に入れましょう。
こちらは、フィッティングをご依頼いただく際に寄せられるお悩みを集計した結果です。
パワー不足を補おうと、サドルの前に座って出力を稼ごうとするライダーは少なくありません。しかし、このフォームでは膝への負担が増し、結果的に痛みやトラブルの原因となることが多いのが実情です。
ポジションには、動かしても問題のない適正範囲があり、それを超えると逆に効率が落ち、体への負担が増えてしまいます。また、集計結果からも分かるように、多くのライダーが「座る位置」と「グリップの仕方」両方に問題を抱えているケースが多いです。つまり、フィッティングを見直す際は、単にサドルの位置を調整するだけでなく、全体のバランスを考えながら最適なポジションを探ることが重要になります。
体の仕組みやフォームを深く考えていくと、ライダーにとって本当に必要なポジションが明確になってきます。特に、長時間安定して走るためには、持久力を発揮しやすい筋肉を適切に使えるポジションに調整することが重要です。
フィッティングでは、単に感覚に頼るのではなく、数値をもとにポジションを測定・分析しながら進めていきます。目視では確認しにくい微細なズレやバランスも、データを活用することで客観的に判断でき、より精度の高いポジション調整が可能になります。結果として、ライダーのパフォーマンスを最大限引き出せるフォームが完成します。
ライダーそれぞれの目標や課題に合わせて、バランスよく取り組むことで、確かな手応えを感じられる結果につながるはずです。重要なのは、一つの要素だけにこだわるのではなく、総合的にアプローチすること。
そのために、フィッティングを軸としながら、月単位で必要なサポートを組み合わせられるワンストップのトータルサービスを提供することが、僕が最もお勧めしたい内容です。フィッティングのタイミングに合わせて適切なオプションを追加し、ライダーごとに最適なプランを提案することで、より効率的にパフォーマンスを引き上げることができます。
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